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如果你是一名青少年，正处于发育阶段，但你想开始力量训练。或者说你是一名家长，你的小孩是青少年，你想让你的小孩开始运动。但是，你们都有这样的疑问：青少年做力量训练好吗？会不会很危险？太早开始力量训练会不会影响长高？简单点说，青少年完全可以安全有效地开始力量训练，它也不会像许多人说的那么危险，也不会影响长高。事实上，如果你早点开始，当你到了20出头的年纪，你就会拥有同龄人羡慕的身材以及更好的身体素质。下面我们就来聊聊青少年力量训练的一些建议。

青少年做力量训练会很危险吗？

与常规观点相反的是，力量训练本身没有那么危险。而且这与人群无关，无论你是青少年，还是老年人，或者年轻人。

一项分析了20项科学研究的综述发现，平均来说，每1000小时的训练只出现了1例的伤病。具体一点，如果青少年每周只练2-3小时的力量训练，那么基本上在整个青少年时期都不会受伤。

研究人员还提到，大多数的伤病都是比较轻微的疼痛，不需要任何特殊的治疗或者恢复手段，通常只需要好好休息或者冰敷一下就好了。

相比较而言，像足球、篮球和橄榄球这样的运动就有更高的受伤率，每1000小时有6-260例的伤病。

足球的受伤率可比力量训练高多了

不过，如果你动作不正确，受伤的风险肯定就会提高，但这并不是因为力量训练本身，而是自己的技术问题。

还有一个大多数人比较担心，也是被问得非常多的一个问题就是，力量训练影响长高吗？他们的想法就是，力量训练，尤其是深蹲这类负重动作，会把人“往下压”，导致长不高。

实际上这种担心是多余的，目前并没有研究支持这个说法。比如，德国体育大学的一项研究就表明，力量训练对身高没有影响，即使当小孩从6岁开始时也是如此。

另外一项研究回顾了近几十年来有关该话题的研究，并且总结道：

当力量训练在有控制且有监管的环境下完成时，能够帮助所有运动能力的小孩和青少年改善他们的力量和整体健康。力量训练的健康益处远大于潜在的风险，尤其是在当今的社会，青少年肥胖率在持续攀升。

因此，我们可以看到，青少年完全不用担心力量训练会有什么负面影响。事实上，我认为青少年应该早点开始力量训练，这样能有更多的好处，比如控制身体成分、提高运动能力、预防肥胖等，这都是非常有意义的。

青少年训练建议之一：学会正确的技巧

如果你打算开始力量训练，那么一定要注意动作技巧。大多数人都做得不够好，比如硬拉时弯腰，深蹲时膝内扣等。

这些类型的错误通常是因为完全不知道正确的该怎么做，或者进阶方式太快了，重量也加的太快，从而牺牲了动作形式。你一定不要犯这些错误。

建议找一名专业的青少年体能教练来教你如何开始，学会正确的深蹲、硬拉、卧推和推举等，这些复合动作对于整体的效果是最好的。

然后，当你掌握了动作形式时，请不要太心急，进步是慢慢积累下来的。

青少年训练建议之二：营养均衡

青少年正是长身体的时候，如果此时还规律性运动，那么就更加需要注意营养的补充，这样才能确保从运动中恢复。

原则上来说，只要体重不是太高，那么就不建议减肥。摄入充足的热量来保证生长的持续进行，是一个更好的选择。

除此之外，蛋白质不能少。我相信这一点比较好满足，因为现在的青少年伙食普遍不会差。但是不管怎样，你要有一个营养的概念，知道哪些食物富含蛋白质。

一般来说，各种肉类、蛋类、奶类和海鲜等都是非常不错的优质蛋白质来源。对于做力量训练的青少年来说，建议每天喝300-500ml全脂奶，然后每顿都要有足够的蛋白质。

最后，碳水化合物和脂肪也要尽量平衡一点。主食方面，建议多样化一点，可以适当吃点薯类杂粮，这样可以提高纤维素和B族维生素的摄入。还可以适当摄入一些优质脂肪，比如坚果类食物。当然，蔬菜水果肯定是不能少的。

青少年训练建议之三：不要太追求完美体形

除了健康以外，大多数人开始力量训练都是为了一个好看的身材。但是如果你太过于疯狂，那对身心健康还是有一定影响的。

为了得到好身材，你也许需要将体脂率降得非常低才行。这就会带来两个问题：

它需要长时间的热量缺口，这就会影响骨骼的生长、削弱合成代谢激素的分泌，甚至还会影响长高。即使你是一个成年人，维持这样的体脂水平也不健康， 青少年就更不用说了，毕竟你的身体还在发育阶段。事实上，你不需要减到非常低的体脂，一样可以有不错的身材。如果你增长了一些肌肉，只要体脂不是非常高， 那么看起来还是非常不错的。

青少年训练建议之四：不要太把补剂放在心上

老实说，青少年完全可以忽略补剂。不过目前还是有不少年轻人认为，他们需要买许多瓶瓶罐罐来获得想要的效果。

但实际上，补剂并不是通向成功的必需品，合理的训练和营养才是。

更不用说，现在的补剂市场充斥着伪科学、误导人的广告和劣质原材料等等。大多数补剂公司都生产廉价的垃圾产品，并试图用荒谬的营销、高调且非常昂贵的代言、听起来花哨的专利和华而不实的包装来让你眼花缭乱。

更糟糕的是，在很多情况下，你真的不知道你喝的是什么。比如，许多补剂生产商会使用含有高浓度的重金属和其他毒素的原材料。曾有报道称一家公司在运动前补剂中加入类似甲基苯丙胺的药物，另一家公司则销售含有导致肝脏损伤甚至衰竭的化学物质来作为燃脂补剂。

不过，如果你无法从饮食中获得足够的蛋白质，那么你可以使用蛋白粉来帮助补充蛋白质。

青少年训练建议之五：每晚睡7-10小时

有大量研究表明，睡眠不足能够减缓减肥的进度、促进体重的增长和肌肉的流失，以及降低睾酮水平。

你的睡眠习惯就像饮食一样，要么能够成就你，要么能够让你失败。如果你能给身体足够的高质量睡眠，那么你训练就会更加有劲，学习也更加高效。

对于青少年来说，睡眠时间可能比成年人更长。青少年正处于发育阶段，所以就需要更多的睡眠时间来让肌肉和身体组织增长。

一般来说，7-10小时就足够了。但是如果你的训练强度很大，睡10-12小时都是可以的。另外，还是要要养成早睡早起的习惯。

总结

青少年开始力量训练没有任何问题，但你还是要认真对待。学会正确的动作技巧、吃营养丰富的食物来保持营养均衡、体脂不要太低、不要太依赖补剂、保证7-10小时的睡眠，这都是非常好的建议。